Senam Hamil: Tips dan Manfaatnya untuk Ibu dan Janin
senam ibu hamil
Selama kehamilan, tubuh mengalami banyak perubahan yang membuat ibu merasa tidak nyaman secara fisik maupun emosional.
Menurut pandangan American College of Obstetrics and Gynecology Committee (ACOG), aktivitas fisik yang baik seperti senam hamil terbukti bermanfaat bagi sebagian besar wanita hamil.
Manfaat yang didapat bagi ibu hamil tidak hanya mengurangi rasa tidak nyaman selama kehamilan, melainkan juga membantu mengatasi masalah sulit tidur.
Mulai dari berjalan hingga berenang, ACOG juga merekomendasikan olahraga yoga dan pilates khusus ibu hamil.
Senam hamil
Senam hamil adalah deretan gerakan senam yang diciptakan khusus bagi ibu hamil. Bisa dilakukan oleh ibu dari berbagai usia kehamilan, gerakan senam hamil disusun aman dan ringan bagi ibu dan bayi.
Senam hamil memang bertujuan untuk membantu ibu hamil mempersiapkan diri menghadapi proses kehamilan.
Disamping itu, ternyata senam hamil memberikan banyak manfaat bagi ibu dan bayi.
Manfaat senam hamil
Senam hamil bermanfaat bagi kesehatan fisik dan emosional ibu hamil serta membantu tubuh mempersiapkan persalinan.
Berikut adalah manfaat bagi kesehatan fisik dan mental yang bisa kamu dapatkan bila melakukan senam hamil.
Manfaat bagi kesehatan fisik dari senam hamil bagi kesehatan tubuh bagi sang ibu dan janin, meliputi:
- Mengurangi nyeri punggung atau tulang belakang
- Mencegah gangguan pencernaan atau konstipasi
- Menurunkan risiko diabetes dan preeklamsia
- Menurunkan risiko operasi caesar
- Menurunkan risiko hipertensi pada kehamilan
- Menjaga berat badan selama kehamilan
- Membantu pertumbuhan janin termasuk berat badan yang sesuai
- Memperkuat jantung, paru-paru, dan pembuluh darah
- Melatih pernapasan hidung, perut, dan dada
- Melatih posisi melahirkan yang baik
- Meningkatkan energi dan stamina
- Memperbaiki postur tubuh
- Meningkatkan kekuatan otot, sendi, dan daya tahan tubuh
- Meningkatkan kemampuan tubuh untuk mempersiapkan dan mengatasi persalinan
- Memudahkan tubuh kembali bugar setelah bayi lahir
Di samping itu, senam hamil juga bermanfaat bagi kesehatan emosional sang ibu, lho. Ini dia beberapa manfaatnya:
- Mengurangi stress
- Menenangkan pikiran
- Membangkitkan suasana hati
- Membantu tidur lebih nyenyak
Peringatan senam hamil
Sebelum kamu memulai senam, pastikan kamu telah mendapatkan konsultasi dan saran dari profesional kesehatan.
Meskipun baik bagi ibu dan janin, senam justru sebaiknya dihindari jika kamu memiliki kondisi di bawah ini:
- Memiliki penyakit pada paru-paru dan jantung
- Preeklamsia atau tekanan darah tinggi yang terjadi pada trimester awal kehamilan
- Masalah pada leher rahim
- Pendarahan terus menerus dari vagina selama trimester dua atau tiga
- Kelainan pada plasenta (ari-ari)
- Riwayat persalinan prematur sebelumnya
- Janin yang dikandung berjumlah lebih dari 1 berisiko lahir prematur
- Ketuban pecah dini
- Anemia berat
Persiapan senam hamil
Sebelum melakukan senam hamil, ada baiknya jika kamu mempersiapkan beberapa hal berikut ini untuk mencegah terjadinya cedera ataupun masalah kesehatan lain:
- Pakaian senam hamil
Pastikan kamu menggunakan pakaian yang nyaman dan longgar. Penting bagi ibu hamil untuk menggunakan bra khusus olahraga.
- Sepatu olahraga
Selain pakaian, pastikan kamu menggunakan sepatu khusus olahraga untuk mengurangi risiko cedera saat senam.
- Hidrasi tubuh dengan air putih
Agar tubuh tetap terhidrasi, konsumsilah banyak air putih sebelum, selama, dan sesudah senam.
- Makan sebelum senam hamil
Sama seperti olahraga lainnya, konsumsilah makanan bergizi setidaknya 1 jam sebelum melakukan senam hamil untuk menghindari masalah pencernaan.
- Ruangan olahraga
Sebelum berolahraga, pastikan kamu melakukan gerakan senam hamil di dalam ruangan dengan udara yang sejuk dan sirkulasi yang baik. Hindari suhu yang panas dan lembab.
- Pemanasan
Untuk menghindari risiko cedera, lakukan pemanasan sebelum memulai senam.
- Melakukan gerakan senam hamil
Ikuti gerakan senam sesuai dengan instruksi dan lakukan secara perlahan.
- Mengetahui kesanggupan tubuh
Tujuanmu melakukan senam hamil adalah kebugaran tubuh. Oleh karena itu, lakukan senam sesuai dengan kemampuan. Kamu tidak perlu memaksakan tubuh sampai kelelahan.
Sebelum melakukan senam hamil, ada baiknya jika kamu mengetahui terlebih dahulu berbagai macam gerakan yang akan kamu lakukan.
Hindari senam dengan beban berat, gerakan memantul ataupun menyentak, serta berbaring dengan posisi telentang dalam jangka waktu yang lama.
Tips senam hamil
Agar kamu benar-benar merasakan manfaat dari senam hamil, hal pertama yang wajib kamu lakukan adalah berkonsultasi dengan dokter.
Dokter akan memberikan gambaran terkait kondisi tubuh dan saran terkait gerakan senam yang bisa kamu ikuti.
Setelah memperoleh izin dari dokter, berikut adalah beberapa tips senam hamil yang bisa kamu lakukan:
- Menggunakan pakaian yang nyaman, longgar, dan bra olahraga
- Gunakan sepatu olahraga yang tepat
- Melakukan pemanasan sebelum senam dan pendinginan setelah senam
- Menghindari olahraga berat dan cuaca panas
- Menghidrasi tubuh dengan minum banyak air putih
- Belajar senam hamil dari instruktur yang berkualitas dan terpercaya
- Beri tahu instruktur senam terkait usia kehamilan dan kondisi tubuhmu
- Jika kamu ingin berenang, carilah kelas aqua-natal
- Hindari olahraga dengan risiko tinggi seperti menunggang kuda, ski lereng, hoki es, dan sepeda.
- Hindari olahraga dengan gerakan melompat atau pantulan keras
- Hindari olahraga dengan gerakan yang cepat, termasuk gerakan memutar pinggang sambil berdiri
- Melakukan olahraga secara perlahan dan hindari latihan yang terlalu intens
- Hindari menahan napas terlalu lama
- Lakukan olahraga di permukaan yang datar dan rata
- Mengkonsumsi kalori sehat minimal 1 jam sebelum olahraga
Bila kamu melakukan senam lantai, bangunlah dengan perlahan dan bertahap untuk menghindari pusing dan cedera.
Istirahatlah bila kamu merasa lelah dan segera hubungi dokter bila terjadi kontraksi menyakitkan, pendarahan vagina, sesak nafas, pusing, sakit kepala, atau nyeri pada dada dan betis.
Mulai dengan gaya hidup yang sehat
Selama kehamilan, utamakanlah gaya hidup sehat yang dapat membantu tumbuh kembang bayi dan ibu.
Gaya hidup yang tidak banyak bergerak selama kehamilan justru meningkatkan risiko kesehatan yang mengancam bayi dan ibu seperti obesitas.
Obesitas mampu meningkatkan risiko aborsi spontan, cacat tabung saraf, diabetes, kelahiran prematur, bahkan bayi lahir mati.
Oleh karena itu, ubahlah pola hidupmu dengan melakukan gerakan senam hamil sebagai bagian dari rutinitas sehari-hari.
Kebiasaan melakukan gerakan senam tidak hanya memperkuat otot, sendi, melainkan juga meningkatkan sirkulasi dan meredakan sakit punggung. Secara keseluruhan, senam hamil membantu tubuh membawa beban ekstra selama kehamilan.
Lakukan olahraga rutin
Ibu hamil disarankan untuk melakukan olahraga rutin 3-4 kali dalam seminggu dengan durasi 30 menit per sesi.
Bila kamu baru pertama kali melakukan olahraga, lakukan gerakan dari yang paling ringan selama 10-15 menit per sesi.
Setelah tubuh terbiasa, tingkatkan perlahan menjadi setidaknya 30 menit per sesi. Meskipun rutin dilakukan, ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan dan peregangan setidaknya 5 menit, dan akhiri dengan pendinginan selama 15 menit.
