manfaat makan malam
Hidup Sehat

Jangan Takut Gemuk, Ini 6 Manfaat Makan Malam dan Tipsnya

dr. Wisniaty Condro | Januari 10, 2022
Share

Ingin makan malam tapi takut gemuk? Eits, tunggu dulu. Dengan waktu dan jenis hidangan yang tepat, kebiasaan yang satu ini justru menawarkan berbagai manfaat bagi tubuh.

Pasalnya, kebiasaan makan malam yang dinilai dapat menambah berat badan malah bisa menurunkan berat badan, lho. Daripada kamu penasaran dengan segudang manfaat makan malam yang menguntungkan tubuh, kamu bisa langsung simak penjelasan berikut ini.

Jam berapa makan malam yang baik?

Makan terlalu larut tidak hanya menyebabkan seseorang merasa kembung tetapi juga memperburuk kondisi tubuh di pagi hari saat kamu bangun dari tidur. Belum lagi, kebanyakan orang dewasa memiliki aktivitas dan jadwal kerja yang padat sehingga pola makan menjadi tidak menentu.

Bagi beberapa orang ataupun kamu sendiri mungkin tidak akan menyantap makanan apapun setelah pukul 4 sore. Sementara yang lain mungkin akan tetap makan bahkan saat larut malam sekalipun. Jika kamu penasaran dengan waktu makan malam yang baik maka jawabannya adalah tergantung dari tujuan dan kondisi kesehatan yang kamu miliki.

Kamu mungkin perlu makan malam saat matahari terbenam jika ingin mencegah refluks asam dan menurunkan berat badan. Idealnya, waktu makan malam yang baik adalah ketika kamu bisa membiarkan tubuh mencerna makanan selama beberapa jam sebelum tidur.

6 Manfaat makan malam

Biarpun kebiasaan ini sering menjadi perdebatan, makan malam dengan waktu yang sesuai dan menu yang tepat sebenarnya dapat memberikan berbagai manfaat bagi tubuh. Mulai dari kondisi fisik hingga emosional, berikut adalah manfaat makan malam yang perlu kamu simak:

  1. Untuk menurunkan berat badan

    Daripada menambah berat badan, kebiasaan ini justru berpotensi menurunkan berat badan. Tapi, kamu perlu mengurangi jumlah kalori yang terdapat pada asupan makanan, ya. Biasanya manfaat makan malam yang satu ini didapat oleh kamu yang mengatur waktu makan sebelum matahari terbenam.

  2. Mengurangi refluks asam

    Manfaat makan malam berikutnya adalah mengurangi risiko refluks asam di malam hari. Sebuah studi berhasil menyimpulkan bahwa penderita gastroesophageal reflux disease (GERD) dapat mengurangi risiko refluks asam dengan makan malam yang disantap minimal 3 jam sebelum tidur.

    Hal tersebut berarti bahwa kamu telah memberikan waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan sepenuhnya. Mudahnya, jika kamu tidur pukul 22.00 maka sebaiknya kamu menyelesaikan makan malam sebelum pukul 19.00.

  3. Sebagai bahan bakar tubuh

    Setelah makan malam dan pergi tidur, kamu tidak akan mengonsumsi asupan apapun setidaknya selama 10 jam atau lebih. Oleh karenanya, memastikan pasokan glukosa sebelum tidur sangat penting untuk dilakukan.

    Pasokan glukosa akan digunakan tubuh sebagai bahan bakar saat kamu terlelap dalam tidur. Sering kali, seseorang yang mengalami kesulitan untuk tidur atau terbangun di tengah tidur disebabkan oleh kurangnya pasokan glukosa.

  4. Untuk meningkatkan kualitas tidur

    Manfaat makan malam yang berikutnya adalah meningkatkan kualitas tidur. Sama halnya dengan manfaat sebelumnya, jika kamu sering atau pernah terbangun di malam hari maka kemungkinan besar kadar gula dalam darah kamu menurun.

    Mungkin selama ini kamu mengira bahwa kamu mengalami insomnia. Padahal, gangguan tidur yang kamu alami bisa saja terjadi karena kamu tidak atau kurang mengonsumsi asupan makan malam yang menyehatkan.

  5. Untuk menjaga suasana hati

    Selain bermanfaat untuk menyeimbangkan gula darah, makan malam yang benar dapat memenuhi kebutuhan asam amino dalam tubuh. Asam amino berperan dalam pengaturan sinyal antar sistem saraf dan kesehatan serta suasana hati.

    Sebagai contoh, asam amino tryptophan yang diperoleh dari makanan dibawa ke otak oleh karbohidrat dan diubah menjadi serotonin. Kekurangan hormon serotonin dapat mengganggu suasana hati, gangguan tidur dan memicu perilaku agresif.

  6. Manfaat makan malam untuk kebersamaan

    Jika sebelumnya bermanfaat untuk suasana hati, manfaat makan malam yang satu ini mampu memperkuat relasi dan rasa kebersamaan. Bagi kebanyakan orang, waktu terbaik untuk berbagi cerita keseharian adalah saat makan malam bersama.

    Jadi, tidak ada salahnya jika kamu meluangkan waktu di tengah kesibukan untuk makan malam bersama teman, keluarga, dan orang terkasih. Selain menyehatkan tubuh, makan malam santai disertai senda gurau bisa jadi momen menyenangkan untuk menutup hari yang melelahkan.

Selain beberapa manfaat tersebut, peneliti asal Harvard berhasil mengungkap bahwa makan malam bersama keluarga setiap hari berpotensi terhadap asupan kalsium, serat, zat besi, vitamin B6, B12, C dan E yang lebih tinggi. Apalagi jika kamu menyantap makanan rumahan yang biasanya tidak mengandung banyak bahan seperti monosodium glutamate (MSG) dan garam.

Tapi, apa yang akan terjadi pada tubuh jika kamu melewatkan makan malam?

Kondisi tubuh jika tidak makan malam

Dari berbagai manfaat makan malam yang telah kamu baca sebelumnya, mungkin kamu bisa menilai bahwa tidak mengonsumsi makan malam dalam menyebabkan gula darah dalam tubuh menurun. Ya, dugaan kamu benar. Tapi, apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh?

Selama kamu tidur, seluruh glukosa yang disimpan dalam tubuh dilepaskan. Ketika cadangan glukosa berkurang, kamu bisa terbangun dan kelaparan di tengah malam. Dengan tubuh yang lelah akibat beraktivitas seharian, tentu saja situasi ini sangat mengganggu.

Lantaran ingin memperoleh waktu istirahat yang cukup, kamu malah terbangun di tengah malam dengan rasa lapar dan suasana hati yang buruk. Daripada kamu harus bangun di tengah malam, kamu bisa membiasakan diri dengan makan malam. Tapi, pastikan kamu menyantap makanan yang menyehatkan tubuh ya.

Tips menu makan malam yang sehat

Pernah mendengar 4 sehat 5 sempurna? Ya, makan malam yang menyehatkan adalah makan malam yang mengandung berbagai nutrisi. Berikut adalah beberapa tips menu makan malam sehat yang bisa kamu tiru:

  • Mengonsumsi protein dari daging, telur, susu, dan kacang-kacangan
  • Mengonsumsi sumber karbohidrat seperti: kentang, nasi, ubi, sagu
  • Mengonsumsi camilan menyehatkan seperti buah dan sayuran sebelum tidur
  • Batasi asupan makanan manis yang mengandung gula seperti cokelat maupun permen
  • Membatasi makanan asin dengan banyak garam
  • Menghindari stimulan seperti alkohol, kafein, dan soda
  • Hindari makanan yang sulit dicerna dan dipecah seperti makanan berlemak

Selain beberapa tips menu makan malam di atas, makanlah secara perlahan. Tubuh membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk benar-benar merasa kenyang. Dengan memperhatikan hal ini maka secara tidak langsung kamu telah mengurangi porsi makan.

Terakhir, jangan lupa perhatikan waktu makan malam kamu ya. Sebaiknya jangan makan terlalu larut sebab, semakin kamu menunda makan maka semakin besar rasa lapar dan keinginan untuk mengonsumsi makanan secara berlebihan.

Reference
Share