cara menghitung kalori makanan

cara menghitung kalori makanan

DAFTAR ISI hide

Mengurangi jumlah kalori pada makanan yang kita konsumsi per hari bisa menjadi metode efektif untuk menurunkan berat badan. 

Namun, cara menghitung kalori makanan per hari tergolong cukup rumit. Apalagi, hal tersebut ikut bergantung pada berbagai faktor, termasuk usia, jenis kelamin, ukuran tubuh, dan tingkat aktivitas.

Sebelum mengetahui cara menghitung kalori makanan, mungkin kamu bertanya-tanya apa yang dimaksud dengan kalori. Jadi, kalori adalah ukuran energi yang digunakan untuk mengukur kandungan energi makanan dan minuman.

Kita menggunakan kalori untuk bernapas, berpikir, serta melakukan aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berbicara, dan makan. 

Nah, setiap kelebihan kalori dalam tubuh  akan disimpan sebagai lemak. Oleh sebab itu, kita harus membatasi kalori harian kalau ingin diet dengan cara menghitung kalori makanan. Yuk, cari tahu cara lengkapnya di sini.

Cara menghitung kalori makanan

Setelah mengetahui jumlah kebutuhan kalori harian, kamu bisa menghitung kalori makanan mengikuti cara berikut ini.

  • Pakai aplikasi khusus

Sebelum mulai makan, gunakan aplikasi penghitung kalori khusus untuk memperkirakan porsi harian dan membuat rencana makan agar tidak terlalu banyak atau sedikit.

  • Membaca nilai gizi di makanan kemasan

Label makanan mengandung banyak informasi berguna untuk menghitung kalori. Pastikan kamu memeriksa ukuran porsi yang direkomendasikan pada kemasan. 

Saat membacanya, pastikan kamu menghitung kandungan lemak, garam, dan gulanya.

  • Menimbang makanan

Cara paling akurat untuk menentukan seberapa banyak kalori yang masuk adalah dengan menimbang makanan. Namun, ini bisa memakan waktu dan bukan menjadi cara yang praktis.

  • Membuat perbandingan

Menggunakan perbandingan bisa membuat kita jadi lebih mudah dalam memperkirakan kalori makanan yang masuk. Berikut ini beberapa perbandingan buat inspirasimu.

  • 1 porsi nasi atau pasta: satu genggam penuh.
  • 1 porsi daging: berukuram setumpuk kartu.
  • 1 porsi ikan: berukuran buku cek.
  • 1 porsi keju: seukuran lipstik atau ibu jari.
  • 1 porsi buah segar: sebesar bola tenis.
  • 1 porsi sayuran berdaun hijau: ukuran bola bisbol.
  • 1 porsi sayura: ukuran mouse komputer.
  • 1 sendok teh minyak zaitun: 1 ujung jari.
  • 2 sendok makan selai kacang: bola pingpong.

Berapa kebutuhan kalori harian?

Lantas, seberapa banyak kebutuhan kalori harian? Sebenarnya, jumlah kalori yang harus kita makan per hari bergantung pada banyak faktor yang sempat disebutkan di atas.

Saat mencoba menurunkan berat badan, kamu harus defisit kalori dengan berolahraga lebih banyak. Agar hasilnya cepat dan maksimal, kamu bisa mengombinasikan makan dalam porsi sedikit sambil lebih aktif secara fisik.

Akan tetapi, tetap saja, penting untuk kita selali mengonsumsi jumlah kalori yang cukup untuk menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh, termasuk saat sedang diet. 

Namun, hindari memotong asupan kalori yang terlalu drastis karena bisa meningkatkan risiko kekurangan nutrisi dan perubahan metabolisme tubuh.

Jika ingin mengetahui berapa kebutuhan kalori basal (KKB) harian, kamu dapat menghitungnya dengan menggunakan rumus seperti berikut:

  • Pertama ukur tinggi badan tubuh kamu dalam satuan cm
  • Lalu, hitunglah berapa Berat Badan Ideal kamu dengan cara sebagai berikut:

BBI = (TB-100) – (10% dari hasil TB-100)

  • Hasil BBI ini kemudian akan digunakan untuk mengetahui KKB untuk pria dan wanita dengan rumus:

  Laki-laki = 30 kkal x BBI

  Perempuan = 25 kkal x BBI

  • Sebagai contoh, pada seorang perempuan dengan tinggi badan 165 cm, maka BBI adalah:

   BBI = (165-100) – (10% x (165-100)) = 65 – (10% x 65) = 65 – 6,5 = 58,5 kg

  • Lalu, kebutuhan kalori basal harian kamu jika berjenis kelamin perempuan adalah:

                      KKB Perempuan = 25 kkal x 58,5 = 1462,5 kkal.

Untuk mendapatkan hasil yang lebih akurat, kamu juga perlu menambahkan faktor aktivitas harian yang kamu lakukan (kebutuhan kalori total).

Kebutuhan kalori total (KKT) inilah yang menjadi acuan kamu untuk mengontrol jumlah kalori yang masuk ke tubuh setiap harinya.

Akan tetapi, jika kamu masih bingung, berikut ini gambaran kebutuhan kalori harian yang perlu kamu penuhi

Kebutuhan kalori harian wanita

  • Usia 19-30 tahun: 2.000-2.400 kalori
  • Usia 31-59 tahun: 1.800-2.200 kalori
  • Usia 60 tahun atau lebih: 1.600-2.000 kalori

Kebutuhan kalori harian laki-laki

  • Usia 19-30 tahun: 2.400-3.000 kalori
  • Usia 31-59 tahun: 2.200-3.000 kalori
  • Usia 60 tahun atau lebih: 2.000-2.600 kalori

Kebutuhan kalori harian untuk anak kecil

Usia 2-4 tahun

  • Laki-laki: 1.000-1.600 kalori
  • Perempuan: 1.000-1.400 kalori

Usia 5-8 tahun

  • Laki-laki: 1.200-2.000 kalori
  • Perempuan: 1.200-1.800 kalori

Usia 9-13 tahun

  • Laki-laki: 1.600-2.600 kalori
  • Perempuan: 1.400-2.200 kalori

Usia 14-18 tahun

  • Laki-laki: 2.000-3.200 kalori
  • Perempuan: 1.800-2.400 kalori

Biasanya, seiring bertambahnya usia, tubuh kita tidak akan membutuhkan kalori dalam jumlah besar. Jadi, kebutuhannya akan menurun dari waktu ke waktu. Itu dia penjelasan mengenai jumlah kalori harian dan cara menghitungnya.

Dengan mengetahui cara menghitungnya, kamu bisa melakukan defisit kalori untuk proses diet agar lebih sukses.

Share artikel ini
Reference