manfaat jalan kaki untuk ibu hamil
DAFTAR ISI hide

Jalan kaki adalah salah satu jenis olahraga untuk ibu hamil juga berdampak baik bagi kesehatan janin, supaya kehamilan yang sehat dapat tercapai.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan agar ibu hamil melakukan olahraga ringan selama 150 menit per minggu. Kamu dapat membaginya menjadi frekuensi 30 menit per hari selama 5 kali seminggu.

Jika kamu baru mulai berolahraga, ada baiknya kamu melakukannya secara bertahap agar terasa lebih ringan, misalnya dari 10 menit, hingga 20 menit, hingga akhirnya kamu bisa berolahraga selama 30 menit sehari. Ibu hamil disarankan untuk melakukan jalan kaki pada pagi hari.

Lantas, Apa sebenarnya manfaat jalan kaki untuk ibu hamil? Yuk simak selengkapnya di bawah ini!

Apa saja manfaat jalan kaki untuk ibu hamil?

Banyak manfaat dari jalan kaki saat kamu hamil, berikut berbagai manfaat jalan kaki untuk ibu hamil, antara lain:

1. Mengurangi risiko melahirkan bayi yang terlalu besar

Janin yang terlalu besar lebih dari 4 kg, menjadi salah satu efek yang ada dari diabetes gestasional. Hal ini bisa mempersulit kamu saat melahirkan secara normal.

Dari sebuah penelitian dari British Journal of Sports Medicine, menunjukkan bahwa ibu hamil yang rutin berjalan kaki umumnya membawa bayi dengan berat badan ideal untuk usia kehamilannya.

Jalan kaki bagi ibu hamil memberikan manfaat berupa penurunan risiko melahirkan bayi makrosomia hingga 58%. Apalagi jika rutin dilakukan tiga kali seminggu selama trimester kedua dan ketiga.

Penelitian lain dari World Journal of Diabetes juga menjelaskan bahwa jalan kaki saat hamil juga bisa menjaga kadar gula darah tetap normal.

2. Menurunkan tekanan darah

Jika dilakukan secara rutin dan telaten, jalan kaki memiliki manfaat menurunkan risiko hipertensi dan preeklamsia pada ibu hamil.

Penelitian dari Journal of Education and Health Promotion menemukan bahwa jalan kaki rutin selama 20-30 menit 4 kali seminggu pada usia kehamilan 14 hingga 34 minggu mampu mencegah peningkatan tekanan darah yang terlalu tinggi hingga preeklamsia pada ibu yang tekanan darahnya tinggi. tidak normal selama kehamilan.

3. Melancarkan sistem pencernaan

Salah satu keluhan ibu hamil yang sering dijumpai adalah sembelit yang tentunya mengganggu kenyamanan beraktivitas. Faktanya, sebuah studi dari International Journal of Clinical and Experimental Medicine menemukan bahwa lebih dari 50% wanita mengalami sembelit selama kehamilan.

Ternyata, jalan kaki merupakan aktivitas fisik yang bisa membantu melancarkan pencernaan. Karena saat kamu aktif bergerak, usus akan aktif mendorong sisa makanan lebih cepat. Ibu hamil disarankan untuk berjalan kaki selama 10 hingga 30 menit setiap hari untuk menuai manfaatnya dalam mengatasi masalah sulit buang air besar.

4. Mengurangi nyeri punggung dan panggul

Selama kehamilan, punggung dan panggul akan terasa lebih sakit. Ini karena janin yang tumbuh di dalam rahim memberi tekanan pada area punggung bawah kamu.

Olahraga teratur, seperti jalan kaki, dapat mengurangi nyeri panggul dan nyeri punggung selama kehamilan.

5. Meningkatkan kualitas tidur

Banyak ibu yang mengeluh sulit tidur saat hamil karena perubahan hormonal seringkali membuat ibu merasa terjaga di malam hari.

Selain itu, saat hamil, kamu juga merasakan berbagai keluhan yang mengganggu tidur, seperti kram kaki dan gelisah, ingin buang air kecil terus-menerus, hingga mimpi buruk yang terasa nyata.

Ternyata, tidur yang lebih nyenyak juga menjadi salah satu manfaat jalan kaki bagi ibu hamil yang jarang disadari. Karena saat kamu aktif secara fisik, otak melepaskan endorfin yang membuat kamu rileks. Namun, jangan berolahraga mendekati waktu tidur. Hal ini justru membuat kamu terlalu berenergi sehingga sulit untuk tidur.

Tips jalan kaki untuk ibu hamil

Tips jalan kaki ibu hamil

Agar manfaat jalan kaki untuk ibu hamil bisa didapatkan secara maksimal, tentunya ada hal-hal yang harus kamu perhatikan, yaitu:

Jangan memaksakan diri untuk terus meningkatkan intensitas

Jangan berjalan terlalu cepat atau bahkan jogging. Ambil langkah yang santai dan pelan namun mantap dan bertenaga, agar tidak mudah jatuh.

Jangan berjalan dalam cuaca panas

Kementerian Kesehatan menganjurkan ibu hamil untuk berjalan di pagi hari antara waktu matahari pagi terbit hingga pukul 09.00 pagi agar tidak kepanasan. Kamu juga masih bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari.

Jika kamu merasa lelah, segera berhenti berjalan

Saat kamu haus, terlalu lelah, dan bahkan pusing tidak baik untuk kesehatan kamu dan janin.

Jika kamu lelah berjalan kaki dan ingin mencari alternatif olahraga dengan intensitas sedang, pengganti jalan pagi untuk ibu hamil yang bisa kamu coba adalah:

  • Renang
  • Aerobik
  • Naik turun tangga
  • Sepeda

Namun apapun pilihan olahraganya, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter kandungan untuk menghindari risiko yang tidak diinginkan.

Berapa lama ibu hamil harus jalan kaki?

Pada dasarnya, tips jalan kaki pertama saat hamil adalah jangan berlebihan. Kamu perlu mengetahui durasi yang aman.

Para ahli merekomendasikan berjalan setidaknya 30 menit per hari. Durasi dapat ditingkatkan perlahan menjadi 60 menit per hari. Frekuensinya bisa dilakukan hingga tiga kali dalam seminggu.

Ibu hamil tidak boleh memaksakan kondisi tubuh. Jangan berjalan sampai kamu terlalu lelah. Jika kamu terlalu terengah-engah dan tidak bisa berbicara, maka segeralah untuk berhenti berjalan dan istirahat. Sebab, aktivitas fisik yang terlalu ekstrim bisa berdampak buruk bagi janin.

Jalan kaki bagi ibu hamil terbilang aman dan ringan supaya tetap dapat manfaat jalan kaki untuk ibu hamil. Namun, kamu tetap harus melakukannya dengan benar untuk menghindari efek samping, seperti dehidrasi atau cedera otot.

Share artikel ini
Reference