Tak Repot, Ini Olahraga Untuk Ibu Hamil Di Rumah Saja

Ibu hamil sangat dianjurkan untuk berolahraga secara teratur. Namun, ada beberapa aturan yang harus dipatuhi ibu hamil agar olahraga bisa memberikan banyak manfaat bukan malah merugikan.

Olahraga untuk ibu hamil memiliki banyak manfaat yang baik, mulai dari mengurangi nyeri tubuh, membuat tidur lebih nyenyak, mencegah sembelit, hingga memperbaiki mood. Yuk, simak 5 olahraga yang mudah dan aman dari rumah untuk ibu hamil!

Kapan sebaiknya ibu hamil olahraga?

Sebaiknya dilakukan setelah trimester pertama, yaitu saat kandungan berusia 12 minggu atau tiga bulan. Hal ini dilakukan untuk memastikan janin cukup kuat, sehingga aktivitas fisik tidak berbahaya.

Sebaiknya, waktu olahraga untuk ibu hamil dibatasi maksimal 30 menit. Kalaupun perut makin buncit, 10 menit sudah cukup kok. Segera hentikan olahraga jika ibu hamil mulai merasa pusing, pandangan kabur, dan sesak napas di tengah olahraga.

Di trimester kedua, kamu sudah mulai memiliki rutinitas olahraga sehingga segala aktivitas terjadi dengan lebih mudah. Beberapa wanita mengatakan jika masa ini mereka merasa paling fit, sehingga olahraga sering dilakukan.

Namun, selama trimester ketiga, saat tubuh Anda mulai bersiap untuk persalinan dan melahirkan, daya tahan tubuh mungkin menurun. Ini adalah waktu yang tepat untuk fokus pada aktivitas kardiovaskular dan menjaga mobilitas dan kekuatan perut Anda dengan olahraga ringan seperti jalan kaki dan berenang.

Mengapa ibu hamil harus melakukan olahraga ringan?

Berbagai gejala yang dirasakan, terutama pada trimester pertama, terkadang membuat mereka tidak nyaman. Mulai dari morning sickness, hingga perubahan fisik yang dirasakan seorang ibu di trimester pertama kehamilannya.

Meski terasa tidak nyaman, bukan berarti kamu tidak bisa berbuat apa-apa. Untuk mengurangi rasa tidak nyaman, ibu bisa melakukan olahraga ringan atau olahraga fisik.

Selain meredakan ketidaknyamanan di awal kehamilan, melakukan olahraga ringan selama trimester pertama kehamilan bermanfaat untuk mempersiapkan perkembangan janin, mengatur kenaikan berat badan, mengatur suasana hati, dan memudahkan ibu hamil untuk mendapatkan tidur yang cukup.

Olahraga yang dianjurkan untuk ibu hamil

Beberapa olahraga untuk ibu hamil ini sangat mudah dilakukan. Latihan-latihan ini akan memperkuat seluruh tubuh kamu dengan gerakan sederhana yang dapat kamu lakukan di rumah.

Para ahli setuju, ketika kamu hamil, penting untuk terus bergerak. Wanita hamil yang berolahraga dan, setelah melahirkan, lebih cepat kembali ke bentuk sebelum hamil.

Menjadi bugar tidak harus berarti komitmen waktu yang besar atau kemewahan. sederhana, dapat dilakukan di rumah, dan aman dilakukan di setiap trimester.

Berikut 5 olahraga untuk ibu hamil yang bisa kamu coba segera dari rumah:

1. Pilates

Manfaat Pilates selama kehamilan antara lain membantu menjaga keseimbangan tubuh, memperkuat otot (termasuk otot dasar panggul), hingga meredakan nyeri punggung bawah yang berhubungan dengan penambahan berat badan, terutama di bagian depan tubuh.

2. Jalan kaki

Ini adalah olahraga yang aman dan mudah dilakukan untuk ibu hamil. Ibu hamil yang rutin jalan kaki, baik santai maupun jalan cepat, akan mendapatkan berbagai manfaat.

Jalan kaki dapat membantu ibu hamil untuk melancarkan kerja jantung dan peredaran darah, agar tubuh tetap sehat dan bugar.

Tidak perlu jauh-jauh, kamu bisa berjalan-jalan di sekitar perumahan di pagi atau sore hari. Bagi kamu yang baru berolahraga, mulailah dengan berjalan kaki selama 10 menit setiap minggunya.

Kemudian, tingkatkan intensitasnya secara perlahan hingga kamu terbiasa berjalan kaki selama 30 menit per hari.

3. Yoga

Yoga dianjurkan sebagai olahraga yang aman. Pasalnya, yoga mampu meningkatkan relaksasi, melatih kelenturan tubuh, melancarkan peredaran darah, menguatkan otot, dan menjaga kestabilan tekanan darah selama kehamilan.

Tak hanya itu, teknik pernapasan di kelas yoga dapat membantu kamu merasa tenang selama proses persalinan.

Kamu dapat mengikuti kelas yoga di pusat kebugaran atau melakukan yoga sendiri di rumah. Namun ingat, untuk hindari gerakan yoga yang bisa membahayakan kehamilan, seperti posisi mengangkat kaki diatas jantung dan kepala, posisi terlentang, dan posisi yang membuatmu harus membalikkan badan.

4. Sepeda statis

Olahraga aman berikutnya untuk ibu hamil adalah bersepeda statis. Apa alasannya? Mengayuh sepeda stasioner aman dilakukan dari awal hingga trimester terakhir. Aktivitas fisik ini merupakan jenis latihan kardio yang berguna untuk membantu meningkatkan kebugaran jantung.

Bersepeda statis juga memiliki risiko jatuh yang lebih rendah daripada bersepeda di jalan, terutama saat kamu sedang hamil.

5. Senam kegel

Senam kegel dapat memperkuat otot-otot yang membantu menopang rahim, kandung kemih, dan usus yang berperan penting dalam membantu proses kelahiran.

Untuk melakukan ini, kencangkan otot panggul kamu seolah-olah kamu sedang menahan buang air kecil atau buang gas.

Tahan selama lima detik lalu lepaskan. Ulangi latihan ini untuk ibu hamil 10 kali. Idealnya, sebagian besar ahli kesehatan menyarankan agar ibu hamil melakukan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang setiap minggu.

Kemudian, kamu dapat membaginya menjadi lima hari 30 menit per sesi. Namun, kamu bisa mengurangi durasi olahraga menjadi 10-20 menit per hari. Terutama bagi ibu hamil yang mengalami nyeri punggung bawah, mual, atau ketidaknyamanan lainnya.

Melakukan olahraga untuk ibu hamil pada dasarnya, banyak manfaatnya. Yang terpenting, pastikan keamanan kamu dan calon bayi saat berolahraga, ya.