Vitamin B Complex untuk Apa? Perhatikan Aturan Minumnya!

Vitamin B complex mencakup semua vitamin B esensial, seperti Tiamin (B1), Riboflavin (B2), Niasin (B3), Asam Pantotenat (B5), Piridoksin (B6), Biotin (B7), dan Asam Folat (B9). Vitamin ini mengandung sekelompok nutrisi yang berperan meningkatkan metabolisme sel dan sintesis sel darah merah. Lalu, sebenarnya vitamin B complex untuk apa?

Sebagian besar vitamin B terlibat dalam proses mengubah makanan menjadi energi. Namun, masing-masing dari 8 komponen dalam vitamin B complex ini memiliki berbagai manfaat berbeda-beda untuk kesehatan.

Meskipun vitamin B sangat penting untuk tubuh, efeknya berbeda ketika dikonsumsi dalam bentuk suplemen daripada dari sumber makanan. Lantas, vitamin B complex untuk apa?

Vitamin B complex untuk apa?

Mengonsumsi vitamin B complex tentunya akan meningkatkan kesehatanmu secara keseluruhan. Namun, vitamin B complex untuk apa saja fungsinya? Berikut beberapa kegunaan dan manfaat vitamin B kompleks:

1. Mengubah makanan menjadi energi

Sebagian besar vitamin B terlibat dalam proses mengubah makanan menjadi energi. Namun, sebagian lainnya membantu memetabolisme karbohidrat dan membantu memecah lemak maupun protein.

Suplemen B kompleks dapat mengisi celah atau kekurangan vitamin tertentu, tetapi tidak dapat memberikan energi dalam bentuk kalori seperti sumber makanan.

2. Mendukung kesehatan otak

Jika kamu bertanya vitamin B complex untuk apa? Berdasarkan penelitian, vitamin ini dapat mendukung hampir semua aspek kesehatan otak. Menurut penelitian yang diterbitkan di Nutrient pada 2016 menunjukkan vitamin B6, B9, dan B12 berperan dalam metabolisme homosistein untuk mengurangi risiko penurunan kognitif dan demensia.

Tak hanya itu, vitamin B6 juga mampu mendukung perkembangan dan fungsi otak, sedangkan vitamin B9 (folat) dapat mengurangi risiko cacat lahir pada otak dan tulang belakang, seperti spina bifida. Oleh karena itu, para dokter merekomendasikan ibu hamil untuk melengkapi kebutuhan asam folat. 

3. Mengurangi stres

Penelitian menunjukkan bahwa vitamin B tertentu, seperti vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, dan B12 dapat membantu meredakan stres. Hal ini selaras dengan studi skala kecil pada 2019 di India yang menunjukkan bahwa kekurangan B9 dan B12 dapat meningkatkan risiko depresi dan kecemasan, meskipun peningkatan risiko yang ditunjukkan tidak signifikan. 

4. Mencegah migrain

Suplemen vitamin B dipercaya dapat mencegah migrain, sebagaimana hasil penelitian pada 2015 yang menganalisis efek suplemen vitamin B pada individu dengan migrain. Para penulis menemukan bahwa mengurangi kadar homosistein dengan mengonsumsi asam folat, vitamin B6, dan B12 dapat membantu mengurangi gejala yang terkait dengan migrain.

Namun, hasil tersebut masih membutuhkan penelitian lebih lanjut untuk menentukan keamanan dan kemanjuran suplementasi vitamin B sebagai tindakan pencegahan bagi orang dengan sakit kepala migrain kronis.

5. Memproduksi sel darah merah

Menjawab vitamin B complex untuk apa, ya, beberapa vitamin B, khususnya vitamin B12, berperan penting dalam pembentukan sel darah merah. Sel darah merah yang sehat diperlukan untuk mengangkut oksigen ke setiap bagian tubuh, dan bila terjadi kekurangan vitamin B12, tubuh akan berjuang untuk menghasilkan sel darah merah yang cukup yang seringkali menyebabkan anemia.

Efek samping vitamin B complex

Meskipun suplemen vitamin B complex larut dalam air dan tidak bertahan lama di dalam tubuh, dosis besar dalam bentuk suplemen dapat menyebabkan efek samping tertentu. Sebelum mengonsumsi vitamin B complex, kamu perlu memahami tingkat asupan harian yang dapat ditoleransi (UL) untuk beberapa vitamin B.

Misalnya, RDA untuk vitamin B1 adalah 1,2 miligram dan tidak ada batas atas yang dapat ditoleransi karena tidak ada efek samping. Batas atas yang dapat ditoleransi untuk vitamin B3 adalah 35 miligram, untuk vitamin B6 adalah 100 miligram, dan vitamin B9 (folat) adalah 1000 mikrogram

Mengonsumsi lebih dari UL atau yang direkomendasikan meningkatkan kemungkinan efek samping, seperti:

• B3: Kelebihan B3 dapat menyebabkan kulit memerah atau nyeri, peningkatan kadar gula darah, dan toksisitas hati.
• B6: Terlalu banyak B6 dapat menyebabkan kerusakan saraf, lesi kulit, memburuknya fungsi ginjal, dan peningkatan risiko serangan jantung, stroke, dan kematian pada penderita diabetes dan penyakit ginjal lanjut. 
• B9 (folat): Asupan vitamin B9 yang lebih tinggi dari yang dibutuhkan dapat menyebabkan gangguan kejang, mempercepat penuaan otak, autisme pada janin, dan meningkatkan risiko kanker
• B12: Vitamin B12 yang diminum dengan dosis tinggi dan dikonsumsi dengan asam folat telah dikaitkan dengan risiko kanker dan kematian yang lebih besar

Aturan minum vitamin B complex

Aturan minum dan dosis vitamin B complex harian yang direkomendasikan dapat berbeda-beda pada tiap orang. Adapun dosis vitamin B complex yang dianjurkan sesuai AKG orang Indonesia, sebagai berikut:

• Vitamin B1: 1,2 mg untuk pria dewasa, 1,1 mg untuk perempuan dewasa, dan 1,4-1.5 mg untuk ibu hamil dan menyusui.
• Vitamin B2: 1,3 mg untuk pria dewasa, 1,1 mg untuk perempuan dewasa, dan 1,4-1,6 miligram untuk ibu hamil dan menyusui.
• Vitamin B6: 1,3-1,7 mg untuk pria dewasa, 1,3-1,5 mg untuk perempuan dewasa, dan 1,9 miligram untuk ibu hamil dan menyusui.
• Vitamin B3: 16 mg untuk pria dewasa, 14 mg untuk perempuan dewasa, dan 17-18 mg untuk ibu hamil dan menyusui.
• Vitamin B5: 5 mg untuk pria dewasa dan perempuan dewasa, serta 6-7 mg untuk ibu hamil dan menyusui.
• Vitamin B9: 400 mcg untuk pria dan perempuan dewasa, serta 500-600 mcg untuk ibu hamil dan menyusui.
• Vitamin B7: 30 mcg untuk pria dan perempuan dewasa, serta 30-35 mcg untuk ibu hamil dan menyusui.
• Vitamin B12: 4,0 mcg untuk pria dan perempuan dewasa, serta 4,5-5 mcg untuk ibu hamil dan menyusui.

Kini kamu sudah tahu kan vitamin B complex untuk apa? Sebelum mulai mengonsumsinya, pastikan kamu mengikuti aturan pemakaian dan dosis yang dianjurkan, ya!

Penulis: Silvia Wardatul