8 Tips Diet Untuk Ibu Menyusui, Aman Dan Efektif!
Tips diet untuk ibu menyusui mungkin akan sangat berguna untuk kamu yang ingin mengembalikan tubuh ideal setelah melahirkan. Setelah bayi lahir, ibu perlu menyusui sampai usia 2 tahun sehingga asupan nutrisi pun harus tetap optimal.
Maka dari itu, ibu yang baru melahirkan tidak bisa melakukan sembarang diet karena akan berpengaruh pada ASI. Namun bukan berarti kamu tidak bisa menurunkan berat badan, ada diet khusus dan efektif untuk ibu hamil yang bisa kamu lakukan.
Bolehkah ibu menyusui melakukan diet?
Pada dasarnya, ibu menyusui boleh saja melakukan diet untuk menurunkan berat badan pasca-melahirkan. Umumnya saat hamil para ibu akan bertambah berat badannya 20-35kg, tergantung asupan makanan masing-masing. Berat badan itu kemudian akan menurun dengan sendirinya saat setelah melahirkan.
Namun jika kamu tidak puas dengan penurunan berat badan pasca-melahirkan, kamu bisa melakukan diet sehat. Asupan kalori sangat mempengaruhi suplai ASI yang menjadi konsumsi bayi, sehingga kalori harian harus selalu terpenuhi.
Agar diet lebih aman untuk ibu dan bayi yang sedang aktif ASI, lakukanlah secara perlahan dan jangan sampai kehilangan berat badan secara drastis. Meskipun progressnya sangat lamban, cara ini menjadi jalan yang paling aman untuk nutrisi si buah hati.
Kapan ibu menyusui bisa diet?
Ibu menyusui idealnya diet setelah dua bulan pasca-melahirkan. Jangan langsung berdiet sesaat setelah melahirkan, karena kamu perlu waktu untuk pemulihan anggota tubuh. Dua bulan menjadi waktu yang cukup agar tubuhmu bisa menemukan siklus suplai ASI yang memadai.
Jika kamu langsung melakukan diet setelah melahirkan, produksi ASI akan terganggu sehingga kamu tidak bisa menyusui bayi dengan maksimal. Ibu menyusui membutuhkan lebih banyak asupan 450-500 kalori tambahan.
Angka tersebut memang cukup besar bagi kamu yang ingin melakukan diet. Setidaknya kamu harus mengonsumsi sekitar 2300-2500 kalori per hari agar suplai ASI untuk bayi bisa terpenuhi. Tapi di samping itu, menyusui juga membakar kalori dalam tubuh sehingga kamu tidak perlu terlalu khawatir akan penumpukan kalori.
Tips diet untuk ibu menyusui tanpa mengurangi ASI
Memulai diet untuk ibu menyusui tanpa mengurangi ASI memang memiliki banyak pantangan dan peraturan. Berikut adalah beberapa tips yang bisa kamu lakukan selama berdiet:
Lakukan secara bertahap
Lakukan diet secara bertahap sedikit demi sedikit agar tidak mempengaruhi produksi ASI. Jika hal itu terjadi, produksi ASI akan sulit untuk dipulihkan kembali. Tubuh akan mengalami mode starvation atau sangat kelaparan saat kamu melakukan diet secara drastis.
Batasi penurunan berat badan per minggu
Agar progress diet yang bertahap selalu terpantau, kamu boleh menimbang berat badan setiap minggu. Pastikan berat yang hilang tidak lebih dari 0,6 kg setiap minggunya. Ingat, hal ini hanya berlaku saat usia bayi mencapai 2 bulan setelah dilahirkan.
Kurangi makanan berlemak
Sama seperti diet pada umumnya, ibu menyusui harus mengurangi makanan berlemak dan memperbanyak asupan protein. Saat 6 bulan pertama, asupan protein ibu menyusui yaitu 65 gram per hari, setelahnya asupan ideal menjadi 62 gram.
Lakukan olahraga ringan
Kamu bisa melakukan olahraga ringan yang membangun massa otot, seperti mengangkat dumbbell kecil. Namun olahraga harus disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing, karena pasca-melahirkan kondisi tubuh bisa jadi tidak sekuat dahulu.
Pastikan tubuh selalu terhidrasi
Selama masa menyusui, kebutuhan air putih dalam tubuh harus selalu terpenuhi agar tidak dehidrasi. Cara ini juga akan membantu pencernaan menjadi lebih lancar sehingga program diet ibu menyusui menghasilkan progress yang diinginkan.
Makan dalam porsi kecil
Alih-alih makan tiga kali sehari dalam porsi besar, kamu bisa menggantinya dengan makan cemilan sehat lebih sering dalam porsi kecil. Cara ini cukup efektif untuk menjaga asupan nutrisi dan mengendalikan asupan kalori tubuh.
Menyusui lebih sering
Menyusui sebenarnya sudah menjadi bagian dari diet itu sendiri, setiap menyusui kalori yang berkurang adalah sekitar 1500-1800 per hari. Maka dari itu, asupan kalori yang masuk per hari juga harus seimbang.
Makanan dengan nutrisi seimbang
Asupan nutrisi yang seimbang menjadi kunci utama keberhasilan diet sehat ibu menyusui. Pastikan setiap hari selalu ada makan sehat yang bervariasi mulai dari ikan, daging, biji-bijian, sayuran, buah, dan gandum.
Menurunkan berat badan bagi ibu menyusui memang membutuhkan kesabaran yang konsistensi berlebih. Tidak hanya memikirkan timbangan badan, kamu juga harus memikirkan asupan nutrisi si kecil yang baru lahir.
