8 Gerakan Terbaik Senam Kegel Setelah Melahirkan, Dijamin Efektif!

Senam kegel setelah melahirkan mungkin menjadi pilihan terbaik bagi para ibu, karena dapat memperkuat kembali otot panggul. Beberapa wanita juga memilih untuk melakukan senam kegel selama kehamilan demi mempermudah proses persalinan pervaginam.

Penelitian telah menunjukkan bahwa wanita yang rutin melakukan latihan kegel secara signifikan dapat mengurangi perkembangan inkontinensia urin dan feses dari kehamilan hingga pasca persalinan.

Gerakan senam kegel pasca bersalin

Jika ibu ingin melakukan latihan kegel yang aman dan efektif pasca melahirkan, ikuti 8 gerakan berikut:

1. Telentang dan atur pernafasan

Berbaring di lantai dalam posisi yang nyaman, letakkan tangan di tulang rusuk atau perut. Tarik napas, dan rasakan paru-paru yang mengembang. Buang napas dan merilekskan perut, lepaskan udara melalui mulut secara perlahan.

2. Peregangan lutut ke dada

Masih dalam posisi telentang, angkat satu lutut ke arah dada dan pegang tulang kering dengan kedua tangan. Tahan beberapa detik dan ulangi dengan lutut yang lainnya.

3. Peregangan piriformis

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.
• Silangkan satu kaki di atas lutut yang berlawanan, letakkan bagian luar pergelangan kaki tepat di atas lutut.

4. Pose happy baby

• Bentangkan kedua kaki ke atas denga posisi badan masih telentang.
• Raih telapak kaki dengan tangan.
• Tahan posisi ini dan tarik napas dalam-dalam. Pikirkan untuk mengendurkan semua otot di sekitar panggul dan dasar panggul.

5. Peregangan pinggul

• Mulailah dengan posisi berdiri menghadap dinding atau dengan tangan di belakang kursi sebagai penopang.
• Langkah satu kaki ke belakang.
• Dorong pinggul ke depan saat kamu menekuk lutut lainnya ke arah dinding. Jaga punggung lurus dan bahu rileks.
• Tahan posisi ini dan bernafaslah.

6. Peregangan adduktor

• Berdiri dan pegang sandaran kursi.
• Condongkan punggung dengan rileks.
• Jaga lutut tetap terkunci, condongkan pinggul ke sisi yang berlawanan dengan kaki yang ingin diregangkan.

7. Peregangan squat 

• Tarik napas saat merilekskan perut, biarkan udara masuk.
• Buang napas dan mulai lakukan squat secara perlahan. 
• Tahan posisi squat, bernafas lah, dan berusaha fokus mengendurkan otot-otot di dasar panggul dan area sekitarnya.

8. Kegel telentang

• Berbaring telentang dengan posisi yang nyaman.
• Tarik napas, rasakan perut naik dan jaga dasar panggul tetap rileks.
• Buang napas, dan kencangkan otot perut secara perlahan.

Manfaat senam kegel setelah melahirkan

Para ahli sepakat senam Kegel dapat membantu mencegah masalah dasar panggul setelah melahirkan. Studi juga menunjukkan banyak manfaat lain dari melakukan Kegel selama dan setelah kehamilan, termasuk:

• Mengontrol kandung kemih lebih baik: Sebanyak satu dari tiga wanita akan mengalami inkontinensia urin (UI) di beberapa titik. Masalah ini sangat umum terjadi setelah melahirkan. Kegel dapat membantu mencegah atau mengurangi inkontinensia urin.
• Kontrol usus yang lebih baik: Inkontinensia feses, seperti tidak kuat menahan bab sebelum sampai di kamar mandi. Hal ini menjadi masalah lain yang dihadapi beberapa wanita setelah melahirkan. 
• Mengurangi risiko prolaps organ panggul. Melahirkan melalui vagina adalah penyebab umum prolaps organ panggul, yaitu ketika organ di panggul (rahim, kandung kemih, uretra, atau rektum) turun dan menekan vagina. Kegel dapat menjaga otot dasar panggul tetap kuat dan mengurangi risiko prolaps.
• Kenikmatan seksual yang meningkat. Kegel memperkuat otot-otot yang berkontraksi selama orgasme. Otot yang lebih kuat dapat meningkatkan kenikmatan saat berhubungan seks dan dapat membantu mencapai orgasme lebih mudah.
• Pemulihan pasca persalinan yang lebih cepat. Sama seperti gerakan dan olahraga ringan yang dapat membantu sembuh setelah cedera. Latihan dasar panggul dianggap membantu mempercepat pemulihan dasar panggul setelah melahirkan.

Berapa lama senam kegel berhasil

Dikutip dari Reader’s Digest, Dr. Dweck mengatakan wanita akan melihat kemajuan dalam dua hingga tiga minggu jika menjadikan kegel sebagai rutinitas pasca melahirkan.

Untuk mempertahankan efeknya, ibu tidak boleh menyerah dalam melakukan latihan kegel. Intinya adalah, kegel hanya bekerja jika dilakukan dengan benar dan konsisten. 

Mengingat manfaatnya yang cukup banyak dan signifikan, sebaiknya jangan lewatkan kegel pasca melahirkan. Agar ibu dapat menghindari buang air kecil dan buang air besar yang tidak terkontrol. Kepuasan saat melakukan hubungan seksual pun dapat kembali seperti dahulu sebelum hamil.

Latihan kegel menjadi salah satu solusi paling sederhana untuk beberapa masalah yang sangat umum. Tetapi sayangnya hampir 50% wanita masih berjuang untuk melakukan latihan otot yang tepat saat kegel. Jadi sangat penting untuk menyempurnakan teknik sejak dini.

Selamat mencoba!