Makanan Apa yang Aman untuk Penderita Hipertensi? Ini Daftarnya!
makanan untuk penderita hipertensi
Hipertensi atau sering dikenal dengan tekanan darah tinggi merupakan kondisi ketika tekanan dalam pembuluh darah menjadi lebih tinggi dari tingkat normal.
Kondisi ini jika dibiarkan dapat menyebabkan kerusakan pada jantung, risiko ginjal, hingga meningkatkan risiko stroke, serangan jantung, dan gagal ginjal.
Umumnya, penyakit hipertensi dapat diderita oleh siapa saja, tetapi utamanya pada seseorang yang memiliki faktor risiko obesitas, konsumsi alkohol tinggi, merokok, dan aktivitas fisik yang kurang.
Nah, salah satu cara untuk mengontrol tekanan darah tinggi adalah dengan memilih makanan yang tepat. Makanan yang dianjurkan untuk penderita hipertensi adalah makanan yang rendah garam, lemak, dan kalori. Lantas, apa saja makanan itu? Cari tahu selengkapnya di bawah ini.
Makanan untuk penderita hipertensi
Bila kamu menderita hipertensi, ini dia beberapa jenis makanan yang aman dan dapat dikonsumsi setiap harinya.
Pisang
Pisang mengandung potasium yang dapat membantu mengelola hipertensi. Di dalam sebuah pisang berukuran sedang, ada kandungan sekitar 422 mg kalium.
Melansir dari American Heart Association (AHA), kandungan potassium dapat mengurangi efek natrium dan meredakan ketegangan di dinding pembuluh darah.
Namun, jika kamu memiliki penyakit ginjal, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter dahulu sebelum menambah asupan potasium, karena bisa berbahaya.
Buah bit
Dengan mengonsumsi jus buah bit, kamu dapat menurunkan tekanan darah dalam jangka pendek dan panjang.
Selain dijadikan sebagai jus, kamu juga dapat mengonsumsi buah bit dengan cara dicampurkan dalam makanan, seperti salad.
Kiwi
Kiwi juga termasuk dalam makanan yang cocok untuk penderita hipertensi. Kamu dapat mengonsumsi satu hingga tiga buah kiwi setiap hari.
Semangka
Selain menyegarkan, semangka dapat menjadi buah yang kamu konsumsi sehari-hari, bila menderita hipertensi. Sebab, semangka mengandung asam amino yang disebut citrulline.
Jika dikonsumsi, tubuh akan mengubah citrulline menjadi arginine hingga akhirnya membantu tubuh untuk memproduksi oksida nitrat atau gas yang menurunkan tegangan pembuluh darah dan mendorong kelenturan di arteri.
Efek ini akan membantu melancarkan aliran darah hingga menurunkan tekanan darah tinggi.
Gandum
Dengan mengonsumsi gandum, tubuh kamu bisa mendapatkan serat yang disebut betaglucan.
Nah, fungsi serat tersebut sangat penting untuk kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.
Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau kaya akan nitrat sehingga bisa membantu mengatur tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Beberapa jenis sayuran yang bisa kamu konsumsi adalah kubis, sawi, dan bayam.
Makanan yang difermentasi
Makanan yang sudah difermentasi biasanya kaya akan kandungan probiotik. Bila dikonsumsi, probiotik termasuk bakteri menguntungkan yang dapat membantu mengelola tekanan darah.
Menarik, bukan? Jadi, kamu dapat mengonsumsi tempe, yogurt, dan kimchi sebagai makanan fermentasi.
Kacang
Kacang jenis kenari, hazelnut, dan pistachio dapat meningkatkan fungsi endotel, yang dapat bermanfaat bagi tekanan darah dan kesehatan jantung.
Namun, sebaiknya hindari mengonsumsi kacang yang diberikan tambahan garam.
Jeruk
Buah jeruk mengandung hesperidin atau antioksidan yang baik untuk kesehatan jantung. Jika kamu mengonsumsi jus jeruk secara rutin, maka efeknya dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik.
Jenis diet hipertensi
Setelah mengetahui makanan yang dapat dikonsumsi untuk penderita hipertensi, kamu juga perlu memahami bahwa ada jenis diet hipertensi bernama DASH.
Jadi, DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension atau pola makan sehat yang dirancang untuk mengobati dan mencegah tekanan darah tinggi (hipertensi).
Jika kamu ingin mencoba diet DASH, maka bisa mencakup makanan yang kaya akan potasium, kalsium, dan magnesium. Sebab, ketiga nutrisi tersebut dapat membantu mengontrol tekanan darah. Kemudian, diet hipertensi satu ini juga harus membatasi makanan yang tinggi natrium, lemak jenuh, dan gula tambahan.
Menariknya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet DASH dapat menurunkan tekanan darah hanya dalam waktu dua minggu.
Selain itu, diet ini juga dapat menurunkan kadar kolesterol LDL atau jahat dalam darah. Kamu tertarik untuk mencoba diet hipertensi DASH? Melansir dari Mayo Clinic, kamu bisa mengikuti rekomendasi cara makan berikut ini.
- Biji-bijian: 6 hingga 8 porsi sehari yang terdiri dari 1 potong roti, 1 ons sereal kering, atau 1/2 cangkir sereal matang, nasi atau pasta.
- Sayuran: 4 hingga 5 porsi sehari. Satu porsi sayuran hijau berdaun mentah, 1/2 cangkir potongan sayuran mentah atau matang, atau 1/2 cangkir jus sayuran.
- Buah-buahan: 4 sampai 5 porsi sehari dengan kandungan 1 buah sedang, 1/2 cangkir buah segar, beku, atau kalengan, dan 1/2 cangkir jus buah.
- 2 sampai 3 porsi produk susu bebas lemak atau rendah lemak.
- 1 ons daging tanpa lemak, unggas, dan ikan dalam sehari.
- 4-5 porsi kacang-kacangan dan biji-bijian dalam seminggu.
- Lemak dan minyak: 1 sdt margarin lunak, 1 sdt minyak sayur, 1 sdm mayones, atau 2 sdm saus salad.
- Gula tambahan: Maksimal 5 porsi dalam seminggu. Misalnya, 1 sdm gula, jeli atau selai, 1/2 cangkir sorbet, atau 1 cangkir limun.
Makanan yang harus dihindari penderita hipertensi
Selain mengikuti jenis diet dan mengonsumsi makanan yang dianjurkan, seorang penderita hipertensi juga perlu menjauhi beberapa jenis makanan, seperti berikut ini.
Makanan yang mengandung garam
Penurunan asupan garam selama 4 minggu atau lebih dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan. Kamu dapat membatasi asupan natrium hingga maksimum 2,3 g per hari, atau 1 sdt garam.
Kafein
Gemar minum kopi? Sebaiknya, kamu menghindari minuman satu ini jika menderita hipertensi. Sebab, mengonsumsi 200–300 mg kafein dapat meningkatkan tekanan darah sebesar 8,1 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 5,7 mm Hg dalam waktu 1 jam setelah dikonsumsi.
Alkohol
Konsumsi alkohol secara teratur dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi secara signifikan. Jadi, sebaiknya kamu ikut membatasi konsumsi alkohol tidak lebih dari 2 gelas per hari untuk pria dan 1 gelas untuk wanita.
Itu dia beberapa hal yang perlu kamu ketahui tentang aneka jenis makanan yang boleh dan harus dihindari untuk penderita hipertensi.
Selain menjaga pola makan, kamu perlu menerapkan gaya hidup sehat. Sebab, hidup yang sehat akan membawa tubuh untuk lebih sehat juga.
