cara menurunkan berat badan setelah melahirkan
Kehamilan

13 Cara Menurunkan Berat Badan Setelah Melahirkan

dr. Wisniaty Condro | Januari 26, 2022
Share

Tidak percaya diri karena berat badan naik setelah melahirkan? Jangan khawatir, kamu bisa kok mengembalikan tubuh menjadi ideal seperti sedia kala. Kamu bisa memberikan ASI eksklusif secara penuh pada bayi sebagai salah satu cara menurunkan berat badan setelah melahirkan.

Tapi, apakah cara menurunkan berat badan setelah melahirkan hanya dengan memberikan ASI? Tentu saja tidak, masih ada banyak cara lainnya yang bisa kamu lakukan, lho. Simak sampai akhir supaya kamu nggak ketinggalan berbagai informasi pentingnya ya.

Berat badan naik setelah melahirkan

Selama kehamilan, penambahan berat badan biasanya disebabkan karena bayi, plasenta, air ketuban, pembesaran rahim, serta lemak ekstra sebagai cadangan energi untuk melahirkan dan menyusui. Belum lagi, menurut The Centers for Disease Control and Prevention (CDC), hampir setengah wanita hamil mengalami penambahan berat badan yang berlebih.

Akibatnya, banyak wanita yang tetap memiliki berat badan ekstra bahkan setelah kehamilan. Berat badan naik setelah melahirkan tidak hanya berpotensi menyebabkan sang ibu mengalami penyakit diabetes, melainkan juga penyakit jantung hingga obesitas.

Oleh karena itu, untuk mengatasi masalah berat badan naik setelah melahirkan dan mencegah kemungkinan risiko yang terjadi, kamu bisa melakukan beberapa cara menurunkan berat badan yang efektif seperti berikut ini.

Cara menurunkan berat badan setelah melahirkan

Membutuhkan waktu dan proses, menurunkan berat badan dengan cara yang sehat biasanya disesuaikan berdasarkan berat badan yang kamu peroleh selama kehamilan. Sangat penting bagi kamu untuk menetapkan tujuan dan durasi waktu yang realistis.

Kamu mungkin membutuhkan 1 hingga 2 tahun untuk menghilangkan sekitar 4,5 kilogram, dan tentu saja kamu tidak bisa langsung kehilangan beberapa kilogram dalam waktu semalaman. Berikut adalah cara menurunkan berat badan setelah melahirkan yang sehat dan efektif:

1. Memberikan ASI eksklusif pada bayi

Menurut lembaga World Health Organization (WHO),  American Academy of Pediatrics (AAP), dan CDC, menyusui selama 6 bulan pertama setelah kelahiran tidak hanya bermanfaat bagi bayi melainkan juga sang ibu. Mulai dari mengurangi risiko penyakit, memberikan ASI eksklusif pada bayi bisa menurunkan berat badan setelah persalinan.

2. Mengatur asupan kalori dalam tubuh

Cara menurunkan berat badan setelah melahirkan yang kedua adalah memantau jumlah kalori yang masuk dalam tubuh. Agar tidak terlalu banyak ataupun terlalu sedikit, kamu bisa mencatat setiap makan yang hendak kamu santap.

Kebiasaan ini dinilai dapat membantu kamu mengontrol porsi hingga memilih makanan yang lebih sehat. Akibatnya, kamu bisa menurunkan berat badan dengan cara yang sehat.

3. Perbanyak asupan makanan yang tinggi serat

Menurut penelitian, makanan tinggi serat tidak hanya membantu kamu merasa kenyang lebih lama, memperlambat pencernaan, tetapi juga mengurangi kadar hormon lapar. Dalam suatu studi, makanan tinggi serat telah terbukti membantu menurunkan berat badan seseorang.

4. Konsumsi protein yang sehat

Tidak hanya meningkatkan metabolisme, mengonsumsi protein sehat dapat mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan kalori.

Cara menurunkan berat badan setelah melahirkan yang satu ini dapat kamu peroleh dari makanan seperti daging tanpa lemak, telur, ikan merkuri rendah, polong-polongan, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta produk susu.

5. Hindari gula dan karbohidrat olahan

Tinggi kalori dan rendah nutrisi, gula tambahan dan karbohidrat olahan tidak hanya memicu diabetes, penyakit jantung, serta kanker, tapi juga peningkatan berat badan dan penurunan kognitif. Kamu bisa menghindari minuman manis, jus buah, gula rafinasi, tepung terigu, kue atau kue kering, serta biskuit.

6. Pilihlah camilan yang menyehatkan tubuh

Daripada kamu mengonsumsi makanan ringan dalam kemasan yang mengandung banyak gula dan karbohidrat, pilihlah alternatif lain yang lebih menyehatkan. Kamu bisa mengonsumsi sayuran seperti salad, kacang-kacangan dan buah kering, yogurt, serta rumput laut.

7. Hindari makanan yang olahan dalam kemasan

Cara menurunkan berat badan setelah melahirkan berikutnya adalah menghindari makanan olahan. Makanan olahan kerap kali tinggi gula, lemak tidak sehat, garam, dan kalori.

Menurut National Institutes of Health (NIH), berbagai kandungan dalam makanan olahan seperti makanan cepat saji, keripik, dan permen dapat menghambat penurunan berat badan. Tidak ada salahnya jika kamu mengurangi jumlah makanan olahan dan menggantinya dengan makanan segar yang penuh dengan nutrisi.

8. Jauhi alkohol

Segelas anggur merah memang dinilai memiliki manfaat kesehatan. Tapi, jika kamu membicarakan penurunan berat badan maka alkohol adalah salah satu sumber kalori ekstra yang tidak memiliki banyak nutrisi.

Artinya, alkohol memengaruhi penambahan berat badan dan bisa menyebabkan penumpukan lemak di sekitar organ terutama perut.

9. Jaga tubuh untuk terus aktif bergerak

Bergeraklah dan rutinlah melakukan peregangan adalah salah satu cara menurunkan berat badan setelah melahirkan. Kamu bisa melakukan olahraga seperti kardio dengan jalan kaki, jogging, lari, bersepeda, serta latihan interval.

Di sisi lain, kamu juga bisa latihan aerobik yang bisa membantu menyehatkan jantung dan menghilangkan lemak. Kamu bisa berolahraga setidaknya 150 menit untuk aktivitas sedang seperti jalan cepat.

10. Cobalah latihan kekuatan otot

Latihan kekuatan otot seperti angkat beban ternyata dapat menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot, lho. Metode ini dinilai paling efektif untuk mengurangi berat badan dan menjaga kesehatan jantung.

11. Terus hidrasi tubuh dengan air putih

Selain meningkatkan rasa kenyang, minum air putih 2 liter setiap hari dapat merangsang metabolisme yang menyebabkan penurunan berat badan. Terlebih lagi, ibu yang sedang menyusui harus selalu menghidrasi tubuh untuk menggantikan cairan yang hilang akibat produksi ASI.

12. Istirahat yang cukup

Memastikan tubuh memperoleh waktu tidur yang cukup adalah salah satu cara menurunkan berat badan setelah melahirkan yang mungkin sulit untuk kamu penuhi. Sayangnya, sebuah studi menunjukan bahwa kurang tidur berhubungan dengan obesitas

Oleh karena itu, pastikan kamu memperoleh waktu istirahat dan tidur yang cukup ya. Menjaga kesehatan bayi memang penting, tapi, lupa dengan kesehatan diri sendiri juga berbahaya bagi tubuh dan bayi.

13. Meminta bantuan orang lain

Jika tadi kamu tidak memperoleh waktu istirahat yang cukup karena kewalahan mengurus bayi maka carilah bantuan orang lain. Tidak ada salahnya mencoba menghubungi kerabat untuk mencari bantuan.
Terlepas dari beberapa cara tersebut, kamu sebaiknya menghindari diet ketat dan mulai dengan diet sehat. Berikut adalah ulasan terkait diet sehat yang bisa kamu lakukan setelah melahirkan.

Diet sehat setelah melahirkan

Setelah melahirkan, kamu sebaiknya tidak melakukan diet secara sembarangan ya. Lantaran menurunkan berat badan, diet yang salah seperti diet ketat rendah kalori justru cenderung membuat kamu kekurangan nutrisi dan mudah merasa lelah.

Mungkin diet ketat memang bisa menghilangkan banyak berat badan dalam waktu singkat. Tapi, sebenarnya tubuh membutuhkan nutrisi yang baik untuk sembuh dan pulih. Belum lagi, jika kamu menyusui maka kamu membutuhkan lebih banyak kalori dari biasanya.

Berikut adalah beberapa hal yang perlu kamu perhatikan jika ingin melakukan diet sehat setelah melahirkan:

  • Penuhi kebutuhan makanan dengan mengonsumsi berbagai makanan yang seimbang
  • Lakukan diet sehat setelah tubuh benar-benar pulih atau setelah 6 minggu pertama
  • Jangan melewatkan waktu makan terutama sarapan
  • Konsumsi makanan kecil yang menyehatkan sepanjang hari
  • Konsumsi produk rendah lemak dan rendah susu
  • Tingkatkan asupan makanan tinggi serat dan protein
  • Hindari makanan dan minuman tinggi gula, mengandung lemak jenuh, serta lemak trans

Jika kamu ingin menjalankan diet sehat untuk menurunkan berat badan setelah melahirkan, akan lebih baik jika kamu memanggang makanan daripada menggorengnya dengan minyak. Tidak lupa, selama menjalankan diet sehat, lakukanlah olahraga ringan.

Tips berolahraga setelah melahirkan

Sama halnya dengan diet sehat, ibu sebaiknya tidak langsung berolahraga setelah proses persalinan. Berikanlah tubuh kamu waktu untuk istirahat dan memulihkan diri sebelum mulai berolahraga. Setelah itu, ikuti tips olahraga setelah melahirkan berikut ini:

  • Lakukan latihan dengan jalan cepat bersama kereta bayi
  • Lakukan olahraga setidaknya 150 menit dalam seminggu
  • Berikan waktu setidaknya 6 minggu setelah melahirkan untuk mulai olahraga
  • Gunakan pakaian dan bra untuk olahraga yang sesuai
  • Jika sedang menyusui, pastikan untuk memberi ASI sebelum berolahraga
  • Bergerak atau berlatih secara perlahan
  • Mulailah latihan dengan sederhana dan tingkatkan secara bertahap
  • Bergabunglah atau ajak ibu lainnya untuk berolahraga bersama
  • Cobalah untuk mengikuti olahraga renang atau yoga pasca-persalinan

Selama melakukan olahraga, pastikan kamu terus menghidrasi tubuh ya. Kamu bisa minum banyak air sebelum, selama, dan setelah latihan. Jika tubuh terasa lelah hingga sakit, berhentilah untuk sementara waktu. Terkadang, rasa sakit menandakan bahwa latihan yang kamu jalankan terlalu berlebihan.

Bagaimana? Tertarik untuk mencoba salah satu cara menurunkan berat badan setelah melahirkan di atas? Jangan lupa lakukan konsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk memastikan kesehatan dan kemampuan tubuh sebelum mulai diet dan olahraga, ya.

Reference
Share