Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh supaya Tetap Bugar

Sistem metabolisme tubuh adalah faktor yang paling penting dalam menjaga tubuhmu tetap berenergi. Banyak yang mencoba cara meningkatkan metabolisme tubuh untuk mempercepat proses pembentukan energi yang dibutuhkan tubuh. Dengan energi tersebut, kamu bisa melakukan aktivitas sehari-hari dengan baik.

Namun, beberapa orang mungkin memiliki laju sistem metabolisme tubuh yang lambat. Sehingga, banyak tumpukan kalori yang tidak diubah menjadi energi. Hal itu kemungkinan dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Oleh sebab itu, kamu perlu mengetahui cara meningkatkan metabolisme tubuh.

Di artikel ini, kamu akan mempelajari secara detail apa itu metabolisme, cara meningkatkan metabolisme tubuh, hingga asupan yang kamu butuhkan.

Apa itu metabolisme tubuh?

Metabolisme adalah istilah yang menggambarkan semua reaksi kimia yang terjadi di dalam tubuh kamu. Reaksi kimia ini menjaga tubuh kamu agar tetap hidup dan berfungsi. Sistem metabolisme tubuh ibarat mesin yang terus menerus bekerja hingga menjadikan tubuhmu tetap berenergi.

Proses metabolisme dalam tubuh terjadi dengan melakukan pembakaran kalori yang kemudian diubah menjadi energi. Sistem metabolisme yang baik mungkin menjadi alasan beberapa orang dapat makan banyak tanpa membuat berat badan naik. Sebab, setiap kalori yang dimasukkan berhasil diproses menjadi energi yang dibutuhkan tubuh.

Jumlah kalori yang dibakar dalam waktu tertentu inilah yang menjadi ukuran kecepatan metabolisme tubuh kamu. Nah, jumlah kalori yang dibakar dalam tubuh memiliki tingkatan yang dibagi sebagai berikut:

Basal Metabolic Rate (BMR)

Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang tubuh kamu perlukan untuk melakukan aktivitas, seperti menjaga pernapasan paru-paru, pemompaan jantung, kinerja otak, dan menjaga tubuh tetap hangat. Proses ini terjadi saat kamu tidur atau istirahat.

Resting Metabolic Rate (RMR)

Hampir sama seperti metabolisme basal, Resting Metabolic Rate (RMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan untuk tubuh saat istirahat, seperti menjaga pernapasan, sirkulasi darah, dan fungsi dasar otak.

Thermic Effect of Food (TEF)

Thermic Effect of Food (ETF) adalah jumlah kalori yang terbakar oleh tubuh saat mencerna dan memproses makanan. Jumlah kalori yang dihasilkan ini biasanya menyumbang sekitar 10% dari total pengeluaran energi kamu.

Thermic Effect of Exercise (TEE)

Thermic Effect of Exercise adalah peningkatan kalori yang terbakar selama berolahraga.

Termogenesis aktivitas non-olahraga

Jumlah kalori yang diperlukan untuk kegiatan selain olahraga. Ini termasuk bergerak, mengubah postur, berdiri, dan berjalan-jalan.

Bagaimana cara kerja metabolisme tubuh

Setelah mengetahui apa itu metabolisme, lalu bagaimana sebenarnya metabolisme bekerja dalam tubuh? Sebenarnya proses metabolisme tubuh kamu selalu membakar energi, bahkan ketika kamu sedang tidur tanpa kamu sadari. Nah, Ada dua proses metabolisme yang terjadi yaitu katabolisme dan anabolisme. Kedua proses ini berlangsung secara bersamaan dan diatur untuk tetap seimbang.

Katabolisme adalah proses di mana makanan dan minuman dipecah menjadi bentuk yang lebih sederhana untuk menghasilkan pelepasan energi. Dalam proses ini, beberapa bahan makanan akan diubah menjadi zat tertentu seperit:

• Protein diubah menjadi asam amino
• Lemak diubah menjadi asam lemak
• Karbohidrat diubah menjadi glukosa

Selanjutnya tubuh akan menggunakan sumber makanan tersebut menjadi energi yang didistribusikan melalui sel-sel darah.

Anabolisme adalah proses memperbaharui sel-sel tubuh melalui proses pembakaran kalori menjadi energi dari proses katabolisme. Jika kamu mengonsumsi banyak kalori, tubuh akan menyimpannya menjadi cadangan sebagai jaringan lemak.

Jika lebih kamu mengonsumsi banyak kalori dalam sehari daripada yang dibutuhkan, kelebihan kalori tersebut sebagian besar disimpan sebagai lemak pada tubuh dan dapat menambah berat badan.

Faktor yang mempengaruhi metabolisme tubuh

Banyak faktor yang mempengaruhi laju metabolisme dalam tubuh kamu. Berikut ini beberapa faktornya:

• Usia. Semakin tua usiamu, maka semakin lambat tingkat metabolisme yang kamu miliki. Hal Ini adalah salah satu alasan mengapa orang cenderung menambah berat badan seiring bertambahnya usia.
• Massa otot. Semakin besar massa otot kamu, semakin banyak kalori yang kamu bakar.
• Ukuran tubuh
• Suhu lingkungan. Ketika tubuh kamu terpapar suhu dingin, kondisi ini menyebabkan perlu membakar lebih banyak kalori untuk mencegah
• Suhu tubuh yang terlalu dingin.
• Aktivitas fisik. Semua gerakan tubuh memerlukan kalori. Semakin aktif aktivitas fisik yang kamu lakukan, semakin banyak kalori yang akan kamu bakar sehingga laju metabolisme kamu juga bisa semakin cepat.
• Gangguan hormone. Sindrom Cushing dan hipotiroidisme dapat memperlambat laju metabolisme dan meningkatkan risiko kenaikan berat badan.

Cara meningkatkan metabolisme tubuh

Lalu, bagaimana cara meningkatkan metabolisme tubuh supaya bisa menghasilkan energi secara maksimal? Berikut ini beberapa cara meningkatkan metabolisme tubuh secara sehat yang bisa kamu coba.

1. Mengonsumsi banyak protein

Makan makanan dapat meningkatkan metabolisme tubuh kamu selama beberapa jam. Kondisi ini disebut efek termik dari makanan (TEF). Hal ini disebabkan oleh kalori ekstra yang diperlukan untuk mencerna, menyerap, dan memproses nutrisi dalam makanan.

Kandungan protein menyebabkan kenaikan yang signifikan pada kategori TEF sehingga dapat meningkatkan laju metabolisme sebesar 15-30%, dibandingkan dengan 5-10% untuk karbohidrat dan 0-3% untuk lemak. Makan makanan yang kaya protein juga telah terbukti membantu kamu merasa lebih penuh dan mencegah kamu dari makan berlebihan.

2. Minum lebih banyak air putih

Orang yang minum air putih, cenderung lebih berhasil dalam menurunkan berat badan dan menjaganya agar tetap ideal. Hal ini karena minuman manis mengandung kalori, jadi menggantinya dengan air secara otomatis mengurangi asupan kalori ke tubuh kamu.
Di sisi lain air juga dapat mempercepat metabolisme tubuh.

Penelitian telah menunjukkan bahwa minum 17 ons (0,5 liter) air akan meningkatkan tingkatan metabolisme istirahat sebesar 10-30% selama sekitar satu jam. Bahkan, dalam sebuah studi pada orang dewasa yang kelebihan berat badan ditemukan bahwa minum setengah liter air sebelum makanan dapat mengurangi 44% lebih berat badan, dibanding mereka yang tidak meminum air terlebih dahulu.

3. Lakukan olahraga intensitas tinggi

Olahraga berintensitas tinggi yang melibatkan aktivitas cepat dapat meningkatkan laju metabolisme tubuh. Hal ini dapat membantu kamu membakar lebih banyak lemak dengan meningkatkan laju metabolisme bahkan setelah olahraga selesai. Nah, kamu bisa melakukan olahraga seperti jogging, senam aerobik, dan sebagainya.

Vitamin untuk meningkatkan metabolisme tubuh

Ada beberapa vitamin yang baik untuk meningkatkan metabolisme tubuh yang bisa kamu konsumsi, di antaranya:

1. B vitamin

Vitamin B sangat penting dalam proses metabolisme energi dalam tubuh. Vitamin B meliputi B-12, biotin, folat, B-6 dan lain-lain. Vitamin B mampu meningkatkan proses pembakaran lemak, protein, dan karbohidrat. Nah, beberapa pilihan makanan yang baik yang mengandung

vitamin B meliputi:

• Daging tanpa lemak dan makanan laut
• Beras merah
• produk susu
• telur
• Beberapa jenis buah, seperti pisang, apel, anggur, dan semangka
• Kacang dan biji-bijian

beberapa sayuran, termasuk bayam, kentang, dan squash

2. Vitamin D

Dalam vitamin D terdapat molekul aktif yang berfungsi untuk menjaga metabolisme tubuh dengan membantu penyerapan kalsium ke tulang dan otot. Tidak seperti vitamin esensial lainnya, kamu bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari dengan paparan yang aman.
Selain itu, kamu juga bisa mendapatkannya dari sumber makanan yang mengandung vitamin D meliputi:

• kuning telur
• Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, dan sarden.
• hati sapi
• beberapa jenis jamur

Jika kamu kelebihan berat badan, suplementasi vitamin saja mungkin tidak akan berpengaruh banyak. Penurunan berat badan harus berasal dari perubahan gaya hidup juga.

3. Kalsium

Penelitian yang muncul lebih lanjut menunjukkan kalsium juga penting untuk metabolisme yang sehat dan kontrol gula darah, serta tulang yang sehat. Beberapa sumber penelitian menunjukkan bahwa asupan kalsium yang lebih tinggi dikombinasikan dengan vitamin D dapat membantu penurunan berat badan terkait diet.

Cara terbaik untuk mendapatkan cukup kalsium untuk tubuh adalah dari sumber makanan terlebih dahulu, yang meliputi:

• susu
• yogurt
• sereal yang diperkaya
• Jus jeruk yang diperkaya
• sayuran berdaun hijau
• kacang almond